1. Dieta Atkins

Essa dieta popular com poucos carboidratos foi desenvolvida em 1960 pelo cardiologista Robert C. Atkins. A dieta inclui várias fases e tem como objetivo mudar seus hábitos alimentares para mais saudáveis.

Qual é a essência da dieta

A dieta Atkins não inclui contagem de calorias ou controle de porções. A única coisa a contar são gramas de carboidratos líquidos sem fibra.

A dieta é dividida em quatro fases:

  1. A primeira fase é a mais estrita, dura pelo menos duas semanas e permite perder 3-4 kg. Nesse momento, você reduz a quantidade de carboidratos para 20 g por dia, e 12-15 g deles são obtidos de vegetais. Você consome muitas proteínas de aves, carnes, peixes e frutos do mar, ovos, queijo, enquanto exclui completamente frutas, doces, massas, grãos, nozes. É preciso abandonar o álcool e beber oito copos d’água por dia.
  2. Você continua a consumir 12-15 gramas de carboidratos dos vegetais e evita o açúcar, mas retorna gradualmente alguns alimentos ricos em nutrientes: nozes, sementes, frutas vermelhas. Você perde peso e passa para a próxima fase somente quando restam cerca de 4,5 kg para sua meta.
  3. Você está gradualmente introduzindo no cardápio alimentos anteriormente proibidos: frutas, vegetais ricos em amido, grãos inteiros. Você pode adicionar 10 g de carboidratos. Mas se você começar a ganhar peso novamente, é preciso voltar à norma com 20 g.Nesta fase, você permanece até atingir o peso ideal.
  4. Qualquer alimento é permitido, mas você continua a seguir as diretrizes dietéticas. Se você começar a ganhar peso, volte à fase anterior.

O que a ciência diz

Em 2007, a Stanford University investigou Comparação das dietas Atkins, Zone, Ornish e LEARN para mudança de peso e fatores de risco relacionados entre mulheres com sobrepeso na pré-menopausa: o Estudo de Perda de Peso A TO Z: um ensaio randomizadoa eficácia de quatro dietas populares: Atkins, Ornish, The Zone e LEARN (dieta com baixo teor de gordura). Após 12 meses, aqueles na dieta Atkins perderam 4,7 kg, na dieta LEARN – 2,6 kg, na dieta Ornish – 2,2 kg e na dieta da Zona – 1,6 kg.

No geral, muitos estudos apóiam os benefícios deOs efeitos das dietas pobres em carboidratos sobre os fatores de risco cardiovascular: uma meta-análisee a eficácia das dietas com baixo teor de carboidratos. Por exemplo, uma recente revisão científica de seis estudos encontrouDietas de baixo índice glicêmico ou de baixa carga glicêmica para sobrepeso e obesidade que dietas com baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica permitem queimar em média um quilo a mais do que outras, têm um efeito positivo no peso corporal, gordura e colesterol.

Outro estudo mostrou Dietas com alto ou baixo teor de proteínas e índice glicêmico para manutenção da perda de peso que dietas ricas em proteínas e baixo índice glicêmico dos alimentos contribuem para a manutenção do peso .

Dano potencial

artigoDieta Atkins: O que está por trás das alegações? no site do Mayo Clinic Research Center que uma dieta para cortar carboidratos pode ter os seguintes efeitos colaterais:

  1. Dores de cabeça.
  2. Tontura.
  3. Fraqueza.
  4. Constipação.

A dieta de Atkins não é recomendada para pessoas com doença renal, mulheres durante a gravidez e lactação ou pessoas com alta atividade física.

Há uma opiniãoDietas de baixo carboidrato não são seguras e devem ser evitadas, sugere estudo que você não deve se limitar a dietas com baixo teor de carboidratos o tempo todo, pois isso pode causar problemas de saúde. Mas os cientistas ainda precisam provar isso. Portanto, por enquanto, é melhor consultar um terapeuta.

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2. Dieta paleo

Em 2013, a dieta paleo se tornou uma das mais populares do mundo, embora ainda não haja consenso entre os nutricionistas se essa dieta é útil ou não.

Qual é a essência da dieta

A Dieta Paleo é baseada em alimentos que nossos ancestrais comiam mesmo antes do advento da agricultura.

Os proponentes da dieta alimentar argumentam que, apesar de milhares de anos desde aquela época, o corpo humano ainda lida melhor com a comida de caçadores e coletores.

O cardápio inclui carnes, peixes, ovos, vegetais e frutas, nozes (exceto amendoim) e sementes. O ideal é que a carne provenha de animais criados em condições naturais, sem o uso de ração especial. O jogo também é bom.

Leia mais em: Dicas de saúde

A dieta exclui completamente açúcar, vegetais ricos em amido, laticínios e produtos de grãos, óleos (exceto azeite prensado a frio, óleos de noz e abacate), legumes, chá, café, refrigerantes e bebidas alcoólicas, sucos de frutas.

O que a ciência diz

Em 2007, os cientistas compararamUma dieta paleolítica melhora a tolerância à glicose mais do que uma dieta mediterrânea em indivíduos com doença cardíaca isquêmica o efeito das dietas paleo e mediterrâneas sem restrição calórica.

Após 12 semanas, as pessoas na dieta Paleo perderam em média 5 kg (no Mediterrâneo – por 3,8 kg) e perderam 5,6 cm na cintura (no outro grupo – 2,9 cm). Em média, as pessoas do paleogrupo consumiram 451 kcal a menos por dia do que o grupo controle e sem restrições. Além disso, seus níveis de açúcar no sangue voltaram ao normal.

Benefícios do fisiculturismo confirmados em pesquisaEfeitos benéficos de uma dieta paleolítica sobre os fatores de risco cardiovascular no diabetes tipo 2: um estudo piloto cruzado randomizadoAno de 2009. Por três meses, um grupo seguiu a dieta Paleo e o outro, uma dieta regular para diabéticos. Como resultado, o primeiro perdeu 3 kg a mais do que o último.

Também interessante é um estudo de longo prazoEfeitos em longo prazo de uma dieta do tipo paleolítico em mulheres obesas na pós-menopausa: um ensaio randomizado de 2 anosAno de 2014. Os sujeitos foram divididos em dois grupos: por dois anos, alguns seguiram uma dieta paleo, outros uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura. O grupo Paleo perdeu mais gordura, especialmente gordura abdominal, aos 6, 12 e 18 meses.

Dano potencial

Os nutricionistas mencionam muitos perigos possíveis da dieta paleo, incluindo:

  1. Falta de cálcio devido à falta de laticínios.
  2. Deterioração da saúde renal devido à alta ingestão de proteínas e gordura saturada.
  3. Aumento do risco de doenças cardíacas devido ao alto consumo de carne.

No entanto, apesar dos possíveis efeitos negativos da dieta, não há estudos que comprovem danos claros à saúde.

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3. Dieta vegana

O termo “vegano” foi cunhado em 1944 por um grupo de vegetarianos que formou a Vegan Society. Eles decidiram parar de explorar animais em qualquer forma e desistir não só da carne, mas também dos ovos e laticínios.

Qual é a essência da dieta

A dieta vegana não inclui carnes e aves, peixes e frutos do mar, ovos, laticínios e refeições que podem conter componentes animais: gelatina, caseína, ácido lático.

Os produtos vegetais são consumidos sem restrições. Os veganos comem legumes, tofu, nozes, sementes, vegetais e frutas e bebem leite de coco e amêndoa.

O que a ciência diz

Ensaio randomizadoUm ensaio multicêntrico randomizado controlado de um programa de nutrição à base de plantas para reduzir o peso corporal e o risco cardiovascular no ambiente corporativo: o estudo GEICO 2013 mostrou que uma dieta vegana com baixo teor de gordura pode levar a uma perda significativa de peso.

Após 18 semanas de estudo, aqueles que se tornaram veganos perderam em média 4,3 kg, enquanto as pessoas no grupo de controle perderam 0,1 kg. Além disso, o primeiro diminuiu os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Cientistas receberam resultados semelhantesOs efeitos de uma intervenção dietética com baixo teor de gordura baseada em vegetais no peso corporal, metabolismo e sensibilidade à insulina em 2005. Após 14 semanas, as pessoas que abandonaram os produtos de origem animal perderam 5,8 kg, e as pessoas que substituíram a gordura saturada por carboidratos (a dieta do NCEP) perderam 3,8 kg. Os veganos também perderam mais centímetros na cintura.

Estudo de dois anosUm ensaio de perda de peso randomizado de dois anos comparando uma dieta vegana a uma dieta pobre em gorduras mais moderada, que terminou em 2007, também confirmou a eficácia de uma dieta vegana para perda de peso. 64 mulheres com sobrepeso seguiram a dieta vegana ou a dieta NCEP. Como resultado, um ano depois, os veganos perderam 4,9 kg e os participantes da dieta do NCEP – 1,8 kg. Com base nos resultados de dois anos, a perda de peso no grupo vegano foi de 3,1 kg e no grupo NCEP – 0,8 kg.

Mas em 2015, os cientistas compararamEficácia comparativa de dietas à base de plantas para perda de peso: um ensaio clínico randomizado de cinco dietas diferentesEficácia de dietas veganas, vegetarianas, pescetarian (peixes e frutos do mar permitidos), semi-vegetarianas (não apenas carne vermelha) e não vegetarianas para perda de peso. Como resultado, os veganos perderam em média 7,5% do peso corporal em seis meses – mais do que qualquer outra pessoa.

Dano potencial

O principal perigo de uma dieta vegana é a falta de vitamina B12, necessária para a saúde humana e obtida a partir de produtos de origem animal.

A deficiência de B12 pode resultar em anemia, fadiga crônica, depressão. Além disso, pesquisaA deficiência de vitamina B12 é um fator de risco para doenças cardiovasculares em vegetarianos?2015 mostrou que a deficiência dessa vitamina aumenta o risco de doenças cardiovasculares em vegetarianos. Portanto, ao seguir uma dieta vegana, são recomendados suplementos de B12.

Quanto à proteína, é perfeitamente possível obtê-la de produtos vegetais .