Correndo para perder peso: como e quanto você precisa correr para perder peso
Se você deseja começar a correr para perder peso, deve seguir algumas regras.
O corpo gasta muita energia durante a execução. Ao mesmo tempo, o metabolismo é normalizado, calorias são queimadas, o metabolismo é acelerado e o trabalho do sistema digestivo é melhorado. Além disso, os músculos do corpo são fortalecidos, o sistema circulatório fica saturado de oxigênio, o nível de colesterol no sangue diminui e o funcionamento do sistema cardiovascular melhora.
Correr é um dos métodos de perda de peso mais simples e acessíveis. Ao mesmo tempo, quem quer perder peso reclama que corre regularmente, mas não emagrece. O fato é que correr para perder peso tem muitas nuances que devem ser levadas em consideração para se obter o efeito desejado.
Então, vamos descobrir como e quanto correr para perder peso.
7 regras de corrida para perda de peso
1. Corra por mais de 40 minutos
Durante os primeiros 40 minutos de corrida, o corpo funciona com carboidratos (o glicogênio é um carboidrato complexo armazenado no fígado e nas células musculares). E só então ocorre a transição para a fase de queima de gordura. Ou seja, para correr para perder peso, você precisa de pelo menos 50 minutos em ritmo médio.
Talvez esta seja a primeira coisa que você precisa saber sobre este assunto. Se você for um iniciante, dificilmente conseguirá dominar 40 minutos de uma vez. Para iniciantes, recomendamos alternar entre corrida lenta e caminhada rápida.
Para um corredor treinado, o método ideal para perder peso será uma longa corrida cross-country de pelo menos uma hora, a uma velocidade monótona, a uma frequência cardíaca não superior a 150 batimentos / min, o que corresponde a uma corrida de baixa intensidade .
2. Comer bem
Muitas vezes você pode ouvir a frase: “Para vocês, corredores, mesmo que comam um bolo inteiro, ele queimará no treinamento.” Infelizmente, não é.
Para reduzir a massa gorda, você precisa usar mais energia do que consome. Isso significa que qualquer quantidade de atividade física funciona em benefício da queima de gordura apenas quando combinada com uma nutrição adequada.
3. Certifique-se de comer após o exercício
Outro equívoco é que, se você jejuar após o exercício, pode queimar mais calorias. Se você deseja praticar corrida para perder peso, não passe fome.
A palavra “dieta” nem sempre significa jejum, dieta esportiva é o conjunto certo de alimentos, sua combinação e quantidade, além de evitar junk food: fast food, refrigerante, batata frita, maionese, farinha, açúcar, comida cozida demais, lanches sobre ir.
Inclua cereais, vegetais frescos e frutas em sua dieta. Beba muita água limpa.
Continue lendo: quantas calorias são queimadas durante a corrida
4. Pratique exercícios regularmente
Uma corrida leve uma vez por semana será agradável, mas inútil em termos de perda de peso. Para se livrar dos quilos extras, corra pelo menos três vezes por semana.
Inverno, chuva, vento – isso não é motivo para cancelar o treinamento. Já no mercado de artigos esportivos existe uma grande quantidade de equipamentos que permitem treinar em qualquer clima.
5. Alterne entre diferentes tipos de exercícios
Corrida cross-country de longo prazo, treinamento intervalado de alta intensidade para o corredor treinado, corrida cross-country, treinamento de força do complexo de treinamento básico – há muitas maneiras de diversificar seu treino. Por exemplo, 10 exercícios de força de corrida com vídeo .
6. Divirta-se se exercitando
Somente apreciando o que está fazendo, você pode obter resultados rapidamente. Se cada corrida é um tormento psicológico e físico para você, então o corpo logo começará a resistir a esse estresse e, como resultado, o trauma, a depressão e a preguiça invencível são possíveis.
Música favorita em fones de ouvido e roupas da moda brilhantes geralmente ajudam a lidar com isso. Por que você não está motivado?
7. Seja paciente
Tendo decidido começar a correr para perder peso, você deve compreender claramente que, sem prejudicar a saúde, o processo de se livrar dos quilos extras leva pelo menos três meses.
Para todos, este período é individual e depende de muitos fatores: a quantidade de quilos extras, a taxa metabólica, o número de treinos por semana, a absorção de nutrientes no corpo, distúrbios metabólicos, o desejo ou não vontade de seguir a dieta .
E aqui estão algumas recomendações sobre como correr corretamente para perder peso e ver o efeito do treinamento.
Continue lendo: Como correr: técnica de corrida de longa distância
Como correr para perder peso
O corpo queima glicogênio nos primeiros 40 minutos. Assim, os primeiros 40-45 minutos de corrida serão um “aquecimento” para quem quer perder peso, e a gordura começará a queimar nos próximos 10-20 minutos. Corra uma hora em seu próprio ritmo, nem muito rápido nem muito lento. Correr pode funcionar para você .
Não se esqueça da recuperação. O progresso não pode ser feito sem descanso; os músculos devem se regenerar. Deve haver pelo menos um dia de descanso por semana. Não faça mais do que dois treinos de alta intensidade por semana. Faça pelo menos 50% dos seus treinos para corridas longas (pelo menos 60 minutos).
Corra em terreno acidentado por 50 a 90 minutos. Tal corrida requer treinamento físico suficiente. Combina um cruzamento constante a uma frequência cardíaca mais baixa e alongamentos de intervalo ascendentes com um aumento da frequência cardíaca. Isso queima muitas calorias.
Esta técnica dará um resultado mais tangível, o peso perdido pode ser 30-40% a mais do que ao correr no estádio. Mas não é adequado para iniciantes.
Observe sua respiração, não feche a boca enquanto corre, como faz ao caminhar. Tente respirar pela boca e pelo nariz ao mesmo tempo, para poder captar mais oxigênio a cada respiração, fornecendo-lhes músculos que trabalharão por mais tempo sem acidificação.
Saiba mais em: Dicas de saúde
Observe seu pulso. O exercício aeróbico só será eficaz se a frequência cardíaca estiver dentro da zona-alvo. Subtraia sua idade de 220 para calcular. O pulso durante o treinamento não deve ser superior a 80-90% desse valor.
A freqüência cardíaca durante uma corrida longa nunca deve exceder 170 batimentos / min. Se você vir em seu relógio esportivo que sua frequência cardíaca já ultrapassou 160, diminua a velocidade.
Escolha os sapatos certos. É especialmente importante para corredores com excesso de peso usar sapatos com amortecimento extra. Isso é extremamente importante para a integridade das articulações. Se você for obeso, nem tente correr como um atleta profissional com o antepé. Aterrisse em seu pé e escolha uma pista de parque e um estádio de superfície macia para treinar.
Contra-indicações para correr para perder peso
Antes de começar a correr para perder peso, não tenha preguiça de visitar um clínico geral para saber se você tem alguma contra-indicação. Pessoas com sobrepeso tendem a ter contra-indicações com mais freqüência do que outras.
É proibido correr para pessoas com doenças cardíacas, hipertensão, asma brônquica, úlcera péptica. É necessário interromper temporariamente as aulas após intervenções cirúrgicas abdominais. Não é recomendado correr muito para pessoas com segundo ou mais graus de veias varicosas.
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