Algumas mulheres desejam perder peso após a gravidez. É possível alcançar a perda de peso pós-parto com segurança amamentando, tendo uma dieta saudável e fazendo exercícios.

De acordo com os autores de um Estudo de 2019Fonte confiável, as mudanças de peso durante e após a gravidez podem ter efeitos significativos e contínuos na saúde de muitas mulheres. A perda de peso pós-parto pode reduzir o risco de ganho de peso a longo prazo e obesidade .

As mulheres devem abordar a perda de peso pós-parto com cuidado, pois o corpo leva tempo para se recuperar após o parto. Eles podem ter que esperar várias semanas após o parto antes de poderem perder peso com segurança.

Continue lendo para dicas sobre perda de peso segura no pós-parto, incluindo as melhores dietas a serem seguidas e cronogramas para perda de peso.

Dicas para perda de peso pós-parto

As mulheres podem usar as seguintes dicas para perder peso após a gravidez:

Amamente, se possível

A amamentação pode ajudar as mulheres a perder peso após o parto. Em umEstudo de 2014Fonte confiável, os pesquisadores examinaram os efeitos da amamentação na perda de peso pós-parto.

Mulheres que amamentaram exclusivamente por pelo menos 3 meses perderam 3,2 libras (lb) a mais do que mulheres que não amamentaram ou combinaram a amamentação com a alimentação com fórmula.

A amamentação pode trazer vários benefícios à saúde tanto para a mulher quanto para o bebê, de acordo com o Office on Women’s Health .

Os benefícios da amamentação para bebês incluem:

  • promove a função imunológica
  • fornece nutrientes vitais
  • reduz o risco de síndrome de morte súbita infantil, obesidade infantil e diabetes tipo 2
  • o contato pele a pele precoce pode ter um efeito calmante em um bebê

Os benefícios da amamentação para as mulheres incluem:

  • promove perda de peso
  • ajuda o útero a se contrair
  • reduz o risco de diabetes tipo 2, câncer de ovário e certos tipos de câncer de mama

Saiba mais sobre as vantagens da amamentação aqui .

Não pule refeições

As pessoas precisam ter um déficit calórico para perder peso, o que significa que precisam comer menos calorias do que queimam.

As pessoas podem atingir um déficit calórico aumentando a atividade física e reduzindo o número de calorias que consomem.

No entanto, as pessoas devem evitar pular refeições ou restringir severamente a ingestão de calorias ao tentar perder peso.

As pessoas podem não obter os nutrientes vitais de que precisam se pularem as refeições, e isso é potencialmente prejudicial para mulheres e bebês após o parto.

De acordo com Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC)Fonte confiável, as mulheres precisam de 450–500 calorias adicionais por dia durante a amamentação.

Evite alimentos altamente processados

De acordo com um Estudo de 2017 envolvendo 1.035 mulheres com diabetes gestacional , aquelas que comeram duas ou mais porções de comida frita por semana após o parto tinham entre duas e três vezes mais probabilidade de reter pelo menos 5 quilos (kg), ou 11 lb, de peso corporal pós-parto .

Consumir duas ou mais porções de refrigerante por semana também aumentou o risco de reter o excesso de peso corporal após o parto.

Alimentos processados ​​e bebidas a serem evitados incluem:

  • refeições de microondas
  • comida rápida
  • bolos prontos
  • batata frita
  • refrigerante

Coma alimentos ricos em proteínas

Comer proteínas saudáveis ​​pode diminuir a sensação de fome, o que pode reduzir a ingestão de calorias e promover a perda de peso.

O corpo usa mais energia para digerir proteínas do que outros tipos de alimentos. De acordo com um artigo emThe American Journal of Clinical NutritionFonte confiável, o corpo usa automaticamente 20-30% das calorias das proteínas durante a digestão. Em comparação, ele usa apenas 5–10% das calorias dos carboidratos e 0–3% das calorias das gorduras durante a digestão.

Saiba mais sobre alimentos ricos em proteínas que podem ajudar na perda de peso aqui .

Saiba mais em: Magrelin

Coma alimentos ricos em fibras

Alimentos ricos em fibras podem promover a perda de gordura, especialmente ao redor do estômago. A fibra dietética refere-se às partes das plantas que o corpo não consegue digerir facilmente. Conforme a fibra viaja pelo sistema digestivo, ela absorve água, o que pode promover a saúde intestinal.

Como o corpo não consegue quebrar as fibras, esse carboidrato pode fazer as pessoas sinta-se mais satisfeito por mais tempoFonte confiável sem adicionar calorias extras.

Em um Estudo de 2019Fonte confiável, os pesquisadores observaram uma associação entre maior ingestão de frutas e vegetais e redução da gordura estomacal entre homens e mulheres entre as idades de 45 e 65 anos.

Neste artigo, examinamos diferentes alimentos ricos em fibras .

Exercício

A atividade física, junto com uma dieta balanceada, pode ajudar a promover uma perda de peso saudável no pós-parto, de acordo com uma revisão sistemática de 2017 .

Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda a atividade física em todas as fases da vida, incluindo durante e após a gravidez.

As mulheres podem gradualmente voltar a se exercitar após a gravidez “ assim que se sentirem capazes de se envolver nessas atividades”, desde que não tenham complicações médicas. Se uma mulher fez um parto cesáreo, o médico a aconselhará sobre quando e como retomar a atividade física.

Melhores planos de dieta

Em geral, as autoridades recomendam que as pessoas tenham uma dieta saudável e diversificada.

De acordo com as conclusões de um Estudo piloto de 2019Fonte confiável, as mulheres retiveram menos peso pós-parto e tiveram um índice de massa corporal ( IMC ) mais baixo e menor circunferência da cintura após seguir a dieta DASH .

A dieta DASH (abordagem dietética para parar a hipertensão) se concentra na perda de peso saudável e gradual para resultados de longo prazo. A dieta DASH não proíbe nenhum alimento. Em vez disso, o plano inclui oseguintes recomendaçõesFonte confiável, que promovem escolhas alimentares saudáveis:

  • comer alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos inteiros
  • comer laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura
  • comer proteínas magras, como aves
  • escolher fontes saudáveis ​​de gordura, como feijão, nozes e óleos vegetais
  • limitar alimentos ricos em gordura saturada, como carne vermelha, óleo de coco e óleo de palma
  • restringir alimentos e bebidas que contenham açúcar adicionado

As pessoas devem evitar dietas que prometem perda rápida de peso ou promovem um plano de refeições com poucos nutrientes vitais. Este conselho é especialmente relevante para mulheres durante ou após a gravidez e amamentação.

O médico pode aconselhar sobre a segurança de diferentes planos de dieta para perda de peso pós-parto.

Linha do tempo para perda de peso

As mulheres precisam de tempo para se recuperar após o parto, portanto, não devem esperar perder peso imediatamente. Em geral, as mulheres devem esperar até o check-up pós-parto, que ocorre dentro de 12 semanas após o parto, para começar a tentar perder peso.

Durante o exame pós-parto, um médico avaliará se a mãe e o bebê estão se recuperando do parto. Eles verificarão se há sinais de infecção, coágulos sanguíneos ou depressão pós-parto .

As mulheres podem discutir as opções de controle de peso com seu médico durante o check-up pós-parto.

De acordo com o Escritório de Saúde da Mulher , as mulheres perdem em média 4,5 kg imediatamente após o parto. A perda de peso gradual geralmente continua ao longo de vários meses. Combinar uma dieta saudável com atividade física regular pode promover uma perda de peso saudável.

Segurança

Em geral, a maioria dos profissionais médicos e associações recomendam a perda gradual de peso. O ACOG define a perda de peso saudável como a perda de 1–2 libras por semana.

Quanto à escolha dos alimentos, as mulheres podem querer limitar a ingestão de certos tipos de frutos do mar durante a amamentação. Embora peixes e frutos do mar contenham vitaminas , minerais e proteínas essenciais , alguns tipos de peixes podem conter traços de mercúrio. Este mercúrio pode passar da mulher para o bebê através do leite materno.

Os peixes que podem conter grandes quantidades de mercúrio incluem:

  • cavalinha
  • atum
  • peixe-espada
  • marlin
  • peixe azulejo
  • Tubarão
  • peixe relógio

Para obter mais recomendações de opções seguras e saudáveis ​​de peixes e frutos do mar, consulte este ficha informativaFonte confiável da Food and Drug Administration (FDA).

As mulheres que estão amamentando também podem querer limitar a ingestão de cafeína, porque a cafeína pode passar para os bebês através do leite materno. OCDCFonte confiável recomendam que mulheres que amamentam consumam no máximo 300 miligramas de cafeína por dia.

Grandes quantidades de cafeína podem causar efeitos colaterais adversos tanto na mulher quanto no bebê, como:

  • insônia
  • nervosismo
  • irritabilidade
  • dores de cabeça

A mulher deve discutir com um médico quaisquer suplementos que ela deseje tomar para perda de peso.

É importante, ao mesmo tempo que evita alimentos e bebidas potencialmente prejudiciais, seguir uma dieta variada e nutritiva.